科学合理的饮食能有效改善营养状况、增强抵抗力,有助于新型冠状病毒感染的肺炎预防。非常时期如何做到合理饮食,满足生命早期近1 000天的起始阶段(孕期)的营养需求? 规律进餐、平衡膳食、食物多样、适量活动、合理增重。1. 定时定量进餐。以三餐为主,睡前和两餐间适量加餐。两次进餐应间隔2~3小时。2. 三餐均衡,每餐应包括谷薯类、蔬菜类、畜、禽、鱼、蛋、奶类、大豆制品类和适量油盐。每日食物种类不低于12种,每周不少于25种。(1)米面、杂粮(小米、玉米、高粱、糙米、藜麦等)、杂豆(红豆、绿豆、鹰嘴豆等)等主食粗细搭配,粗杂粮不少于1/3。粗粮细做易引起餐后血糖波动,如各种杂粮杂豆制作的米糊。南瓜不降糖,南瓜粥、南瓜馒头等血糖指数不低。孕期不吃主食控制血糖,易引起脂肪过度分解,产生酮体,有害健康。建议:主食摄入量因人而异,全天米、面杂粮及杂豆类总量(生重)不宜低于200克,可适量增加薯类。(2)餐餐有蔬菜,深绿色(青菜、菠菜、西蓝花等)、红色(彩椒、西红柿、胡萝卜等)、紫色(紫甘蓝)、黑色(木耳、海带、香菇等)等深色蔬菜占1/ 2以上,颜色搭配食用。建议:全日蔬菜摄入量不低于300g,应达到500克,种类4~5种。(3)荤素搭配。合理选择和食用畜、禽、鱼、蛋、奶类以及大豆制品等,以获得数量适宜的优质蛋白质、多不饱和脂肪酸和一些矿物质等。应避免油煎、炸等烹调方式。建议:孕中期及孕晚期孕妇全日所需的蛋白质可来源于鸡蛋1个(约50~60g)、液态奶400~500ml、瘦肉50~100g、鱼类75~150g、豆腐及其制品100g。(4)选用水果、坚果、鲜奶及酸奶等制品和少量糕点等定时定量加餐,补充营养。建议:每日水果种类2~3种,总量在200~400g。酸奶每日100~150g。(5)清淡适口,控油限糖。限制富含添加糖的饮料、糖果糕点等;多饮水,三餐可以增加些汤菜,如是鸡汤、骨头汤、猪蹄汤等荤汤需撇浮油,少量食用。建议:全日烹调用油25~30g;每日食盐不超过6g,吃碘盐。(6)适当活动,监测体重(晨起,大小便后,着内衣),合理增长是判断营养合理的指标。建议:孕中、晚期每日进行30分钟选择适合自己的中等强度的身体活动。餐后活动有助于控制血糖和体重增长。 非常时期,为获得良好营养,增强抵抗力,请合理饮食!
今天在门诊又遇见怀孕一位怀孕4月的准妈妈,因为有甲状腺结节,四个月来一直在吃无碘盐,。有必要再将碘科普一下。本文系孙文广医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。
“医生,自从发现血脂高,有了脂肪肝,我改吃素,这都1年了,为什么血脂还是高、脂肪肝也没有缓解呀?”,体型微胖的王先生进诊室就说。原来王先生被诊断为高脂血症、脂肪肝,医生就建议王先生采用低盐低脂饮食。王先生便开始忌“荤”、忌“油”的素食生活。肉近乎不吃、水煮菜放油很少。但近期的体检报告结果,却让王先生困惑不解。了解到王先生自从采用了这种忌肉、忌油的“素食”,却经常会感到饥饿,饿了就用饼干、坚果等充饥,认为只要不吃肉,控制烹调油,就会使血脂降下来,而坚果又有益健康。结果碳水化合物和坚果食物摄入过多,导致能量过剩,体内多余的碳水化合物转化为脂肪在体内蓄积,影响到血脂。素食可以降低心脑血管疾病的发生风险,这主要是由于素食中含有较低含量的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸以及钠盐等,有较多的膳食纤维、镁离子、维生素C、E等,机体消化、吸收转化为胆固醇的量也相应降低,且素食食物中含有较多的植物化学物如多酚、类黄酮等具有抑制胆固醇吸收、合成作用。我国学者张雷等对北京地区19 003例年龄在18-76岁人群进行的饮食问卷调查,调查显示,素食人群血脂异常患病率显著低于杂食人群,素食有利于降低血脂水平。因此,素食也成为人们追求健康的时尚饮食。那么,什么才是真正意义上的素食呢?素食是指不包含畜、禽、鱼、虾等动物性食物的膳食模式。该膳食以谷物、杂豆、大豆及制品、蔬菜等为主,该类食物含有丰富的膳食纤维、植物化合物等,与人类健康密切相关。研究显示,素食可以降低血脂异常、2型糖尿病等疾病的发病风险。因此,越来越多的人开始采用素食饮食。根据不同的膳食组成,素食分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等,每种素食又有其各自的膳食特点。素食者又如何保证合理营养呢?素食者膳食除动物性食物外,也应遵循《中国居民膳食营养素参考摄入量》和《中国居民膳食指南》的建议。①以谷类为主,食物多样。每日摄入的食物种类多于12种,每周不少于25种。每日摄入谷类250~400g,其中全谷类占谷类食物的1/2。②增加大豆及其制品的摄入,保证每日蛋白质来源。每天摄取大豆50~80g,这也有利于发挥谷豆类蛋白质互补作用,提高蛋白质的吸收利用率;同时,注意选用发酵豆制品,每日10~15g的发酵豆制品(如腐乳),以获得维生素B12的膳食来源。③常吃坚果、海藻和菌菇。坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、钙等,是素食者蛋白质和不饱和脂肪酸等的良好补充;海藻中则含有较多的n-3多不饱和脂肪酸及多种矿物质。④蔬菜、水果应充足。⑤合理选择烹调油,素食者易缺乏n-3多不饱和脂肪酸,可多选富含n-3多不饱和脂肪酸的紫苏油、亚麻籽油、菜籽油等。素食有益健康,但不要盲从。对于要采用素食者,应在营养医生的指导下,合理饮食,做到食物多样,营养均衡,达到强身健体的目的。